Passaggi per preparare un pasto equilibrato

Un contributo di Simona, 27 settembre 2026

Oggi vorrei illustrare quali sono gli aspetti da considerare per comporre e preparare un menù armonioso, partendo dall’idea di un’arte culinaria vegetariana olistica.

Nel suo significato letterale originario, il termine greco ἁρμονία (harmonia) significava «unione, legame, rapporto adeguato, concordanza, armonia, melodia» (1). In questo senso, la giusta armonia può essere intesa come il risultato di proporzioni ben scelte. Vale la pena considerare la cucina come un’attività artistica che, partendo da una visione d’insieme, cerca di realizzare le migliori proporzioni possibili. L’armonia ottenuta nel piatto va oltre la suddivisione in alimenti «buoni» e «cattivi» e avrà inoltre un effetto benefico sulla salute.

Come si crea l’armonia in un menù?

Uno sguardo alle diverse teorie alimentari:

Se si prendono come esempio la medicina tradizionale cinese (MTC) o la macrobiotica di origine giapponese, il principio alla base della composizione dei menù è una selezione equilibrata degli ingredienti tra gli elementi “Yang”, più riscaldanti, come ad esempio lo zenzero e l’aglio, e gli elementi “Yin”, più rinfrescanti, come ad esempio i cetrioli e le banane. (2)

Secondo gli insegnamenti della medicina ayurvedica indiana, o in altre cucine orientali come quella vietnamita, un menù equilibrato dovrebbe includere tutti e sei i sapori, ovvero acido, dolce, salato, amaro, astringente e piccante. (3)

La Società tedesca di nutrizione indica diversi valori minimi e massimi per l’apporto dei vari nutrienti in base al fabbisogno di uomini e donne nelle rispettive fasi della vita e calcola poi alcuni menù a titolo esemplificativo. (4)

Nell’arte culinaria vegetariana olistica

Un menù armonioso deve essere equilibrato sotto ogni aspetto – «né troppo né troppo poco» (5) è un principio di base che si riflette in proporzioni ben calibrate in diversi parametri: il cuoco non deve dedicare troppo tempo alla preparazione dei piatti, ma non deve nemmeno lavorare in modo affrettato e sconsiderato. L’aggiunta di spezie ai singoli ingredienti di un menu deve avvenire in misura ben proporzionata, in modo che un alimento non venga sovrastato eccessivamente dalla spezia, né il piatto risulti insipido o poco saporito. Proprio nell’aggiunta del sale esiste un punto preciso in cui emerge il sapore caratteristico di un alimento e il piatto non risulta né salato né insipido. Naturalmente, anche i vari nutrienti – proteine, grassi, carboidrati, minerali, vitamine e oligoelementi – devono essere presenti in un menu in misura equilibrata.

L’armonia riguarda però anche altri aspetti: un piatto deve presentare componenti morbidi e duri o più croccanti, devono esserci colori diversi, così come forme e consistenze diverse. Anche il rapporto tra cibi cotti e cibi crudi è importante.

Armonia nei diversi livelli

Una volta che lo chef ha in mente l’immagine del menu armonioso che vorrebbe idealmente creare, potrebbero sorgere alcune domande relative alla scelta dei singoli ingredienti e al tipo di preparazione. «In quale contesto mi trovo e per quali persone cucino oggi?», potrebbe essere un’altra domanda che prende in considerazione per la realizzazione del menu. Anche l’esperienza pratica nelle diverse attività e tecniche di lavorazione, intesa come una solida competenza professionale, contribuisce all’armonia complessiva del piatto. Ne consegue che il cuoco, da un lato, opera in modo molto autonomo e, dall’altro, cerca di ritrovare nel piatto che sta realizzando l’immagine ideale che si era prefissato in precedenza.

L’idea di armonia non deve rimanere un desiderio astratto, ma deve prendere forma passo dopo passo nel menu scelto.

Un elemento importante è quindi la creatività, il senso estetico e lo sviluppo creativo di sempre nuovi passi di apprendimento nella scelta, nella preparazione e nel consumo stesso del cibo. Ciò arriva al punto che l’armonia di un menu possa irradiarsi in modo positivo e costruttivo sul cuoco e sui commensali, così come sull’ambiente circostante legato al cibo. (6)

Le tre fasi di un menu – la scelta degli ingredienti, la preparazione e il processo del mangiare stesso – riguardano i tre livelli: il corpo, il processo animico-eterico (7) e lo spirito; tutti e tre questi livelli determinano insieme l’armonia di un pasto.

Heinz Grill parla in questo contesto di una gerarchia (8) che occorre tenere in considerazione:

Un esempio di composizione armoniosa del menu

Piatto dolce a base di miglio con salsa ai semi di papavero, tahini e mele; come dessert, yogurt naturale con marmellata

La scelta degli ingredienti e la composizione di un menu

All’orzo, dal sapore delicato e leggero, si abbina bene lo zenzero tritato finemente, una spezia leggermente “piccante” e dal gusto molto caratteristico. Un po’ di olio di girasole e latte di orzo conferiscono già un sapore leggermente dolce. Solo chi desidera un gusto molto dolce può aggiungere ancora un po’ di sciroppo d’agave o zucchero di canna integrale.

Il miglio, ricco di acido silicico, presenta una carenza del minerale complementare, il calcio. Poiché sia i semi di papavero che quelli di sesamo sono molto ricchi di calcio, possono integrare molto bene il miglio. Le mele fresche aggiungono una nota fruttata e croccante.

Questo menu, nel complesso molto leggero, è completato da un dessert a base di yogurt naturale fresco e acidulo e marmellata. L’ideale è una marmellata fatta in casa, perché in questo modo è possibile determinare autonomamente il contenuto di zucchero. Per molti tipi di frutta è sufficiente un’aggiunta di zucchero pari al 12% affinché la frutta non risulti più acida e il suo caratteristico sapore naturale emerga al meglio. Anche in questo caso si può partire dal presupposto che esista una proporzione ideale tra la frutta e lo zucchero, che si desidera scoprire in modo attivo, ovvero assaggiando, percependo e sentendo.

Fasi e criteri di preparazione

Il miglio va messo a mollo per otto ore in una quantità di liquido pari al triplo del suo volume e poi cotto a fuoco lento insieme allo zenzero. Alla fine si aggiunge un filo d’olio di girasole e un po’ di latte di miglio. La consistenza del cereale deve risultare “soffice” e morbida, ma non acquosa.

Con i semi di sesamo, macinati nel macinacaffè, si può preparare molto bene il cosiddetto tahin utilizzando l’olio di sesamo.

Anche i semi di papavero vengono macinati nel macinacaffè e poi mescolati con il doppio della quantità di acqua e un po’ di zucchero di canna integrale; dopo averli portati brevemente a ebollizione, si lasciano gonfiare nella pentola ancora calda.

Le mele vanno tagliate. È importante immaginare in anticipo la dimensione dei pezzi di mela. In questo modo assumeranno una forma molto più uniforme, il che a sua volta favorisce una sensazione estetica e armoniosa. Come spezia è indicata la cannella con un tocco di olio di sesamo.

Per quanto riguarda le quantità, bastano 60 g di miglio per una persona, poi 20 g di sesamo e 20 g di semi di papavero, e da mezza a una mela intera.

Come concentrare l’attenzione durante la preparazione

Come già accennato, per realizzare un menu armonioso occorrono una guida dei pensieri, un’attenzione mirata e delle azioni. Vorrei riassumere ancora una volta qui queste attività fondamentali: Per quanto riguarda i pensieri, ci si pone l’obiettivo di creare un menu armonioso e si immagina – preferibilmente prima di passare all’azione – il menu finito nel piatto o sul tavolo, in modo molto concreto e con tutti i dettagli. È un ottimo esercizio di concentrazione cercare di mantenere questa immagine mentale finché non appare davvero viva e nitida davanti ai propri occhi. All’inizio ciò potrebbe richiedere un po’ di tempo, ma col passare del tempo funzionerà sempre meglio e, soprattutto, si entrerà in un processo di apprendimento, poiché ci si potrebbe rendere conto, ad esempio, di non riuscire ancora a immaginare bene la consistenza del miglio, perché non se ne è osservata la preparazione con sufficiente attenzione. Una volta passati all’azione, bisogna poi lasciar andare questa immagine creata, affinché le azioni successive non assumano un carattere rigido.

Anche le fasi di preparazione vanno eseguite preferibilmente in un ordine ben ponderato, con l’obiettivo di completare tutto al momento giusto: ad esempio, il miglio deve avere ancora un po’ di tempo per gonfiarsi, mentre le mele vanno consumate il più fresche possibile. Il tahin può essere conservato in un barattolo di vetro anche per diversi giorni. La salsa di papavero deve riposare un po’, ma non raffreddarsi del tutto. Lo yogurt va tolto dal frigorifero con sufficiente anticipo affinché raggiunga la temperatura ambiente. Tuttavia, lo si mescolerà e servirà il più presto possibile. In questo modo si ottiene un flusso di lavoro il più ordinato possibile, che conferisce al processo di preparazione leggerezza e libertà (vedi disegno). Quanto più intensamente e quanto meglio l’idea iniziale si è concretizzata in un’immagine, tanto più facilmente si riesce ad aprire questo spazio creativo. Se però l’attenzione si distrae, altri pensieri prendono il sopravvento o l’immagine ideale del menu svanisce nella mente, è utile fermarsi un attimo nelle attività e riformulare l’idea. A quel punto le azioni tornano subito a essere più facili.

L’importanza dell’atteggiamento interiore del cuoco

Durante tutte le attività è possibile esercitarsi in un atteggiamento interiore che nello yoga viene chiamato sākṣin, l’atteggiamento del testimone: ci si osserva mentre si agisce, ma non solo se stessi, bensì anche i vari alimenti e l’ambiente circostante. Se questo atteggiamento di osservazione viene assunto con successo, si può notare come le diverse azioni risultino più libere e leggere, persino più ritmiche. Si apre uno spazio libero per lo sguardo creativo quando i processi vengono percepiti improvvisamente in modo più consapevole, ad esempio come il cereale si sgranella o se la verdura «risponde» ancora con una certa vitalità oppure è già floscia e appassita. Chi, ad esempio, si dedica agli esercizi della Scuola del Respiro Libero (9) indipendentemente dalla cucina, impara a lasciar andare il respiro nelle diverse azioni quotidiane e ad accompagnare tali azioni con una coscienza più vigile e attenta, senza immergersi troppo nei sentimenti e negli impulsi volitivi. Un lavoro di questo tipo procura grande gioia ed è edificante e creativo.

Il pasto come atto consapevole di gratitudine

Quando finalmente ci si siede a tavola per mangiare e si ripensa ancora una volta alla provenienza dei vari alimenti, nasce spesso un senso di gratitudine nei confronti dei doni della natura e dell’impegno profuso da altre persone nella coltivazione, nella distribuzione e nella preparazione. Non solo si percepisce l’armonia del piatto, ma si sperimenta anche un’armonia tra la propria persona e l’ambiente circostante.

Certo, non sarà possibile seguire ogni giorno e ad ogni pasto questo approccio meticoloso. Ma l’attività culinaria nel suo complesso assumerà comunque un carattere del tutto diverso, se lo sforzo quotidiano va nella direzione indicata. Si porranno così diversi punti focali. Già solo nella ricerca delle giuste proporzioni, anche occasionalmente con bilancia, foglietto e matita, si può provare una rassicurante sensazione di libertà. Così, ad esempio, la domanda «Ho messo abbastanza sale nel piatto?» può scomparire del tutto non appena ci si è confrontati seriamente per un po’ con le dosi di sale necessarie.